라 비타 에 벨라

#여자 헬스 #여자 벌크업 #살찌우기 #벌크업 #멸치 탈출 #운동

#건강

건강하게 살찌우기 프로젝트, 5월 중순에 시작했으니 이제 꽉꽉 2달 채우고 3개월에 접어들었습니다.

첫 인바디 기준 몸무게 46키로에서 두 달만에 50키로 찍었구요.

근육량, 체지방량 모두 증가했습니다 ^0^

상하체 2분할로 진행하고 있고 엄청난 상체빈약형 체형이었기 때문에

상체 발달이 더더욱 눈에 띄어요.

그래도 하체 하는날이 제일 뿌듯하고 즐거움!

그리고 점진적 과부하는 억지로 뭐 생각하고 신경쓰고 할 필요없이

몸이 반응하는대로 하면 절로 점진적 과부하를 실천할 수 있더라구요.

적당한 무게로 세트수 5번을 채워서 몇 번 하다보면

더이상 그 무게로는 별다른 자극을 못느낄 때가 와요. ' 좀 쉽네?' 하는 느낌이 오면 한 단계 무게를 올려주는 식으로 수행했더니 자연스레 점진적 과부하 실천!

중간 중간에 컨디션이 안 좋아서 수행능력이 떨어졌다 싶으면

 무게를 줄여서 조절했습니다~

나의 탄탄한 햄스트링의 기여자 레그컬, 사랑해요!

처음엔 뭣도 모르고 온 몸을 뒤틀며 

힙 어브덕션을 다리로 '팡' '팡' 쳐내듯 하니 꽤 무거운 중량도 되는줄 알았는데요.

반동 없이 정자세로 하면 그리 안되더라구요 ㅎㅎ

무게 욕심내지말고 바른 자세로!

'몇 회, 몇 세트를 채우겠다' 가 아니라

'000 자세를 마스터하겠다' 라는 마음으로 하려고 노력합니다.

할 때 되게 뿌듯한 머신 중 하나가 어시스트 풀업인데요.

몸무게가 많이 늘었는데 또 그만큼 팔 힘도 좋아졌는지

8키로로 이제 땡길 수 있게 되었어요.

한 달 넘게 1키로로 땡겼는데 감격이에요. 

식사 직후 찍어서 사실 페이크이긴 한데 ㅋ

어쨌든 난생 처음 가져보는 몸무게 50키로대 진입, 너무너무 행복해요.

공복에 재니 49.5키로 정도 나와요.

운동 시작할 때도 사실 마구마구 먹고 겨우 46키로 만들어 놓은거고

몇 년을 44키로로 살았거든요.

운동하면 살 빠질까봐 저같은 사람은 평생 운동하지 말고 몸 사려야 되는줄 알았는데

완전 착각이었어요.

여자 벌크업 원하시는 분들..

꼭 헬스 하세요.

열심히 운동하고 밥 먹으면 평상시 들어가는 양보다 더 많이 들어가지고

흡수까지 쫙쫙 되면서 몸무게가 느는 진기한 경험을 하시게 됩니다.

저는 근육량을 최대치로 만들면서

60키로까지 찌우는게 목표에요!

평생 말라깽이로 살아서 남은 인생은 건강미 있는 다부진 몸매로 한번 살아보려구요^^

운동 시작한지 한달 좀 넘었는데

몸무게도 1키로 늘고

눈바디 상으로는 근육도 꽤 붙은 것 같아서 뿌듯해요!

#헬린이 #여자 벌크업 #헬스

#여자헬스 #운동 #홈트 #운동일지

저는 무분할로 운동을 하고 있어서

상하체를 골고루 운동하려고 노력중이에요.

트쌤에게 들은 바로는

코어 근육이 약하면 어떤 동작을 해도 코어가 받쳐주지 못하기 때문에

무릎을 더 쓴다던가해서 부상을 입거나 통증을 유발할 수 있다고 하더라구요.

저의 경우도 그렇구요 ㅜㅜ

(확실히 어떤 머신을 써도 저는 배에 힘이 안들어간 채로 하는 것 같았어요)

그래서 코어근육 단련을 위해 플랭크를 꼭 하라고 하셔서

며칠전부터는 플랭크를 꼭 운동루틴에 넣고 있어요.

처음부터 1분 플랭크를 할 수 있을만큼, 별로 코어가 약하다고 생각은 들지 않았는데

기본적으로 심한 저체중이다보니 절대적 근육량 부족으로 

통증이 있는 것 같다고 하셨어요.

저는 운동일지를 보시면 아시겠지만

깔짝충입니다 하핫!! 어차피 "조진다"라는 표현을 쓸 수 있을만큼 운동을 할 수 없는 몸이라

다양한 머신으로 자극점을 찾는데 집중하고 있어요.

아! 그리고 트쌤 왈

근육을 키우는 것과 근력을 키우는 것은 다르다고 하셨어요.

근육을 키우려면 무거운 중량을 세트 채워서 해야 하지만

근력을 키우는 것은 매일 저중량으로 깔짝깔짝 하는것만으로도 키울 수 있대요.

벌크업과 스트렝스는 조금 다르게 접근해도 되는가보더라구요.

그래서 힘을 키운다는 개념으로 이것저것 다양하게 접하고 있는 중입니다. (서너가지 머신으로 조지기엔 아직 체력이 비루한 게 진심;;)

그리고 무릎이 안 좋은 저는

이상하게~ 레그 익스텐션만 하면 무릎 느낌이 안좋아서 

익스텐션은 뺐어요.

자신에게 통증을 유발하는 머신은 억지로 사용하지 마시고

타겟 머슬이 동일한- 다른 대체 머신을 쓰시거나

통증이 없는 자세를 여러번 시도해보셔야 할 거에요.

몸에서 통증이라는 메세지를 보내는데 계속 무시하고 트레이닝을 하는 건

건강을 잃는 최악의 경우라고 생각합니다.

모두들 근테크 제대로 하셔서 건강한 인생 즐기시길 응원합니다~!

요즘 주말빼고 주5일 열심히 운동을 하고 있는, 나는야 헬린이~!!^^

원래 요가를 조금씩 배워뒀는데

필라테스도 재미있을까 싶어서 등록했거든요? 근데 별로 재미가 없더라구요.

많은 여성분들이 요가보다는 필라테스가 더 재미있다고 하시던데, 전 오히려 요가가 더 재미있고 집중이 잘 되었어요.

필라는 좀 지루하더라는... ! 정말 운동 취향도 사바사인가봐요.

그래서 필라테스 환불 받기도 그렇고 해서 헬스로 전환해서 사용하고 있는데요.

어머나!! 

헬스... 너무 재밌는거에요?!!!!

인바디 첫 측정이 몸무게 46.4키로 골격근량 21.5키로 체지방 6.4키로

체지방률 13.9% 로 모태멸치 종이인형이었는데

운동 할수록 근육도 조금씩 붙고 살도 조금씩 붙는것 같아 너무 뿌듯해요

헬린이 꿀팁 하나!

절대 중량에 욕심내면 안돼요.

절대적인 근육량이 적고 운동수행능력을 훈련한 상태가 아니기 때문에 부상을 입기가 쉽답니다.

저도 괜히 중량 올려보겠다고 욕심부렸다가

손목 아프고 무릎 아파서 덜컥 겁이 나더라구요.

꿀팁 둘!!

머신마다 어떤 근육에 자극이 와야 하는지

타겟머슬을 정확하게 알아야 해요.

트레이너쌤께 꼭 '이 머신은 타겟머슬이 뭐에요?' 라고 물어보세요.

등운동 기기를 팔운동으로 쓰고

가슴운동 기기를 팔운동으로 쓰는 경우가 많대요.

저도 처음엔 그랬^^;;;;

꿀팁 셋!

헬린이는 2분할, 3분할 그런거 신경 안써도 됩니다.

어차피 헬창들의 표현 "상체를 조진다" "하체를 조진다" 가 헬린이는 안돼요 ㅜㅜ

그래서 전체적인 근육신경들이 깨어날때까지는 무분할로 전신운동 개념으로

매일 상하체 골고루 머신을 사용하는 것도 좋답니다.

어느정도 근력이 생긴 후 몸무게 대비 칠수 있는 중량이 꽤 높아지면 

상하체 2분할, 3분할로 변경해서 운동하는 것도 좋대요!

꿀팁 넷!

횟수, 세트 수 채우는 것 보다 중요한 것은 올바른 자세입니다.

저도 헬린이지만 동족(?)헬린이를 보면 걱정이 될 때가 있어요.

그저 횟수, 세트 채우는거에 급급해서 자세 엉망이고 몸에 반동 이용해서 빠르게 빠르게 머신 쓰시는 분들,

근육이 이쁘게 붙지 않을 뿐 아니라 관절을 크게 다칠수 있대요.

자세가 흐트러지는데 무조건 고중량 고집하는 것도 같은 맥락입니다.

자세가 잘 나오는 무게가 바로 내가 칠 수 있는 무게라는 것!

꿀팁 다섯!

프리웨이트는 머나먼 남의 이야기... 하지만

헬린이라도 꼭 무릎보호대와 손목보호대는 착용하는게 좋대요.

보호대는 아프고 나서 착용하는 게 아니라

아프기 전에 착용하는거랍니다.

정말 한순간의 방심으로 관절이 다칠 수 있으니 보호대는 헬린이라도 필수!

그리고 마지막으로 점진적 과부하에 관한 이야기인데요.

벌크업을 위해서는 조금씩 중량을 키워나가는 점진적 과부하가 필수라고 들었는데

저같은 헬린이는 점진적 과부하고 자시고.. 

일단 저에게 맞는 무게를 찾는 것도 쉬운 일이 아니더라구요.

이 무게로 하면 자극이 별로 안오고 

이 무게로 하면 나도 모르게 무릎 관절을 많이 쓰게 되고..

올바른 자세가 충분히 몸에 익지 않았는데

괜히 점진적 과부하 실천한다고 무게 올리다간 나도 모르는사이 무릎 관절 다 나가겠더군요. 

우리 같은 헬린이는 점진적 과부하는 잠깐 잊고

내 관절에 타격이 가지 않는 적정 무게를 알아가는게 더 중요한 것 같아요.

그리고 적정 무게를 알아냈다면

충분한 시간을 두고 올바른 자세에 엄청 신경 쓰면서 머신을 사용하구요.

운동하는 동안, 그리고 휴식하는 1,2분 동안

자신의 자세를 끊임없이 점검하고 반성해보는 게 필요해요.

저도 처음엔 엉덩이, 대퇴근육 사용할 줄 몰라서 자꾸 무릎을 써서 통증이 생겼는데

자세 점검하고 계속 생각을 하면서 머신을 쓰니

무릎 아픈게 많이 개선되고 엉덩이를 쓸 줄 알게 되었어요.

올바른 자세를 몸이 아예 기억을 하게 되면 점진적 과부하를 실천해보는게 좋을 것 같네요 ^^ 

같은 자세 같아도 발끝 위치, 각도, 힘 주는 포인트에 따라 자극이 다르게 먹는 걸 보니

헬스가 너무 재미있는거 있죠.

우리 몸은 참 신비롭다는 걸 새삼 헬스를 통해 느끼고 있습니다.

모두들 득근하시고 건강한 하루하루 보내세요~!!

화요일

레그익스텐션 10키로 20*4

스테퍼 3단계 8분

롱풀 10키로 20*3

체스트 프레스 10키로 20*3

숄더 프레스 5키로 15*2 

싯업 50개 

수요일

휴식

목요일

필라테스 50분

체스트 프레스 10키로 20*3

레그 익스텐션 10키로 20*3

롱풀 10키로 20*3

하이퍼 익스텐션 20*2

싯업 40개 

하체, 몸통은 표준이상의 근육량인데

상체가 딱 표준 정도로

상체 부실형입니다.

확실히 상체 운동하고 나면 근육통이 훨씬 심해요.

숄더 프레스.. 이거 무엇??

하고 나니 삼두에 고름이 찬 것같이 아픕니다 ㅜㅜ

숄더 프레스나 롱풀 둘 중에 하나가 범인 같아요 ㅎㅎ

레그 익스텐션은 제일 뿌듯함을 주는 운동이에요. 

지금은 힘이 없어서 이 정도만해도 덜덜 거리는데

점진적으로 증량도 하고

세트 갯수도 더 늘리고 싶네요.

모두 득근하시고 건강하세요~~

가정용 인바디 체중계와

헬스장에서의 인바디는 좀 차이가 있더군요.

가정용 인바디에는 비록 저체중이긴 하지만 근육량이 최우수(체지방 11프로)라 

다부진 몸이라고 스스로 생각하고 있었는데,

헬스장 인바디 점수를 보고 띵~ 

현타가 왔어요.

가정용 인바디 체지방 11프로

헬스장 인바디 체지방 14프로

운동으로 지방 커트를 하는 것도 아닌데, 기아 상태의 몸입니다. 

모태 말라깽이라 그래요.. 

매일 깔짝깔짝 홈트를 해왔던 몸이라 근육은 그래도 표준 이상으로 많은 편인데

헬스장 인바디로는 많이 저체중으로 뜨네요. 

상체가 확실히 부실하게 뜹니다.

하는 운동이라고는 덤벨 스쿼트와 윗몸 일으키기 뿐이니

상체 운동은 아예 안했다는 게 인바디에 딱!!! 찍히더라구요. 흠칫~

그래도 100점 만점에 67점이라니..

너무 기대했던 것보다 저조한 점수라 실망이 이만저만이 아닙니다. 

체지방은 .. 말하고 싶지 않네요.

제가 이상향으로 생각하는 바디와는 거리가 먼 초슬림 몸매라 (약간 육덕?? 진 근육형 몸매가 워너비입니다)

이번에 필라테스,헬스 끊으면서 제대로 벌크업을 목표로 세웠습니다. 

생활 패턴상 아점, 간식, 저녁, 야식 요렇게 먹던 것을

아침, 점심, 간식, 저녁, 간식 요렇게 바꾸고 3끼 이상 먹은지 3일차에요.

오늘 몸무게 쟀더니 47키로 넘었더라구요! 먹어도 살이 안찌는 체질인줄 알았는데, 하루종일 먹어대니 찌긴 찌네요. 처음 안 사실입니다 ㅋㄷㅋㄷ

채색지향한지 얼마 되지 않았는데..

벌크업 때문에 당분간 소량의 육식은 하기로 했어요. 너무 체지방이 없어서 양껏 먹는 채식이라도 한계가 있을 것 같아서요.

평소 육식 소비량보다는 현격히 줄여나간 것으로 위안 삼아봅니다.

오늘 운동 일지에요. 헬린이고.. 일요일이니 가볍게 홈트했습니다.

덤벨 6키로 스쿼트 20개 * 3세트

윗몸일으키기 50개

인클라인 푸쉬업 10개*3세트

덩키킥 20개*3세트 

내일은 센터에 나가서 제대로 득근하고 오려구요.

제 목표는 55키로 / 체지방률 20퍼 입니다.

건강하고 예쁘게 살찌우겠습니다. 응원해주세요~!!

2년전 병원에서 측정한 인바디 결과입니다.

키168, 몸무게 44.5kg 의 저체중이구요.

평생을 저체중으로 살았어요.

저체중의 가장 큰 취약점이 '체력'인데요. 조금만 무리했다 싶으면 몸살에 별로 뭐 한 것도 없는데 만성피로.. 

아마 말라깽이분들은 공감하실거에요.

체지방률은 13.9 퍼센트 

근육량은 35.7 kg 으로 저체중인 것에 비해 근육량은 그래도 보통에 근접까지는 갔었네요.

내장지방레벨은 최하인 1등급. 

옆에서 보면 몸이 종이인형같기 때문에 당연히 그리 나올거라고 예상은 했습니다 하핫.

저체중들은 몸무게만 좀 올려도 몸 컨디션이 아주 좋아진다고 해서

이것저것 쉴 새 없이 먹어봤지만 

전 다 빠져나오나봐요. ㅜㅜ

신체연령은 5살 어리게 나와서 기뻤습니다.

다른 사람들은 저보다 고령이어도 신체연령이 20대 나오시기도 하던데, 완전 부럽네요.

저도 열심히 운동하면 회춘할 수 있을까요??

지방량, 근육량 모두 부족인 상태.

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별다른 생활 습관의 개선없이 세월은 덧없이 흘러 2년이 지난 지금

1달 정도는 그래도 요가, 스쿼트, 오래 매달리기를 찔끔찔끔 했어요.

스트레칭만 하던 몸뚱이에게는 장족의 발전이라고 생각합니다.

몸무게는 44.5 ->46.2 kg로 늘었어요.

체지방률은 13.9%->11.5% 로 낮아졌습니다.

체지방이 10프로 미만으로 떨어지면 생리불순, 피로감등 부작용이 있다고 하던데 

체지방률은 어떻게 늘려야 할지 모르겠네요.

저에겐 많이 먹는것만이 능사는 아닌듯해서요..

근육량은 35.7->38.3 kg로 늘었는데, 몸무게는 응? 

지방만 빠진건가요?????@_@

제 생각에는 같은 인바디 기계가 아니라서 오차범위가 좀 있을 듯 합니다.

집에서 6키로 아령들고 사부작 사부작 스쿼트 하는게 요즘 전부인데, 

어떤 운동을 하면 제 몸 스펙을 이상적으로 끌어올릴 수 있을지.. 

전문가와 상담 받고 싶은 심정이네요.

그래도 근육량이 는 걸 보니, 운동하는 보람이 있긴 있나봅니다.

앞으로 헬린이 홈트 더 가열차게 하겠습니다.

뺘샤빠샤!!